腰痛を治したい!そんな方には体幹トレーニングがおすすめ!

皆さんヨガはよくご存知だと思いますが、それと並行して体幹トレーニングが流行っていますよね。

実践したことありますか?ゆっくりした動きのようでかなりきつい体幹トレーニング、私は絶対やるものか!っと思っていたのですが、あることがきっかけでチャレンジしてみることにしました。

まだ初めて1週間程ですが、少しずつ「あれ?ちょっといい感じかも…。」と思えるようになったので、その道のプロではありませんが、実際に参考にしているトレーニング動画や、トレーニングしていて感じたこと、また実際の辛さや効いている部分について書いて行きたいと思います。

体幹トレーニングを始めたきっかけ

私が体幹トレーニングを始めたきっかけは、酷い腰痛からです。

一人目を出産した8年前、産後1ヶ月頃に腰痛が酷くなり、まっすぐ立てなくなりました。鏡で身体を真正面からみると、右側の腰がくの字曲がっていて、その異様な私の姿に家族は唖然…。

すぐに接骨院にいったのですが、レントゲンとかはなく、マッサージと日にち薬で治していきました。それからも中腰や片方の腰に負荷がかかると、周囲の筋肉が固まってしまうようで、台所掃除や床掃除は負荷のかからないような姿勢でしたり、抱っこはなるべく左右均等にしたりすることで何となく改善されてきました。

抱っこから解放されつつある最近ではありますが、それでも時折酷い腰痛が突然やってきて、その時は腰をかがめることも伸ばすことも難しくなり、座っていないと耐えられない状態…洗い物も掃除もままならない状態になります。でも、主婦に休みはありません。

そんな中で酷い下腹部痛…。「まさか、何か婦人科系の病気で腰痛がきているのか?」と不安になり婦人科を受診したところ、腰痛に至るような病気はないという診断。これはもう自分の腰周りや骨盤がよくないと確信し、鍛えるという判断に至りました。

なぜ体幹トレーニングにしたか

体幹トレーニングってすごくキツイイメージがあったのですが、なぜ体幹トレーニングに決めたのかというと、ちょっと流行りにのってみたかったという気持ちがまず一つ。後は骨盤の歪み等をヨガやストレッチで整えながら、筋力もつけたいと思ったからです。

骨は筋肉に支えられているので、骨盤周りの筋肉が弱っていると、例え骨盤が正しい位置に治ったとしても、またグラグラになってしまいます。

また、私の食事は普段炭水化物に偏りがちで、筋肉になるようなものを普段それほど摂取していません。それほど食べていないにも関わらず、栄養バランスも偏り、さらに30代になると代謝も落ちることで、下半身が急に太くなりだし、骨盤に負担がかかってきているようにも思います。

食べないダイエットは子育てには絶対不向きですし、かといってバランスよくも難しい…。そんな中でとりあえず時間を見つけて出来る事はないかと思い、ネットで骨盤ゆがみについて調べてみると、「ヨガ」「体幹トレーニング」がたくさんヒットするではありませんか。

ヨガでも体幹は鍛えられるようですが、呼吸法を取り入れたり、時間をかける事があまり出来ないので、私は体幹トレーニングも合わせて取り入れる事にしました。

優雅な空間で行うようなスクールに通うには経済的余裕はありませんし、本を購入したくても、子連れで本屋さん…ゆっくり選べるわけがありません。ということで、私はYouTubeで動画検索して夜な夜なストレッチやヨガ、体幹トレーニングを始めることにしました。

体幹トレーニング、おすすめの動画は?

さて体幹トレーニングといっても、私のような筋肉が衰えているような初心者ができるものから、中級者が行うような少し難しいものなどがあるようです。私は主に骨盤周りや背中、腹筋やおしりの筋肉を引き締める体幹トレーニングをしています。

私がよく見ているYouTubeの体幹トレーニングは、「B-life」のMariko先生という方が行うものです。おそらく「体幹トレーニング」で検索すると、動画ではすぐにヒットします。女性なのでとても親近感もありますし、教え方も丁寧で分かりやすいです。

まずはMariko先生の「骨盤を整えるヨガ、ストレッチ」から開始し、骨盤を整えてから、ちょっと苦しい「体幹トレーニング」に移るようにしています。

女性がやっているから私もできるかな…と安易に思いましたが大間違い。体幹トレーニングは身体の深層部分に効くコアなトレーニングのようで、筋肉が完全に落ちてしまっているところからスタートした私は、どれもこれも痛いし苦しいし、コアな部分のトレーニングはちょっと吐き気もしました。でも継続は力なり!ヨガやストレッチを織り交ぜながら乗り切りたいと思います。

実感している体調の変化

腰痛がマシ&トレーニングがスムーズ!

私は体幹トレーニングの間はもちろん、隙をみては昼間にストレッチやヨガなども取り入れているのですが、それらを実践してから酷い腰痛で寝込むということがここの所なくなりました。

それまでは1日に数回辛い時間があったりしたのですが、トレーニングを始めて3日目くらいから、段々その時間がなくなってきたなーと実感しています。ですが、その3日目までは、背中が引き締まっている感覚というか、弱い筋肉痛のような感覚がありました。

主に骨盤や背中、腹筋を意識していたメニューなので、これでいいのかな…という感じですが、朝は起き上がるのが少し辛かったです。でも3日目くらいから筋肉が慣れてきたのか、そのずっしりとした重みがなくなり、これまで苦しくてできなかった体幹トレーニングが、心なしか徐々に出来るように…しかも、ちょっと身体に安定感が出てきたかも。と思い始めました。

ヨガと同じようにすごく汗をかくので、じわじわ効いている感じもします。少し腰が痛いなと感じても、ストレッチをすれば楽になる程度に落ち着いてきて、このままもう少し続ければ腹筋や骨盤周り、背筋がさらに鍛えられて、姿勢の悪さも改善されるかもしれません。

体重増加が少なくなった

昨年の暮れあたりから体重増加が気になっていました。増加といっても2キロから3キロの増加は周囲の反応では誤差の範囲らしく、また着やせするタイプなのか気づかれることもなくそれほど気にはしていませんでした。

しかし、非常に神経質な私、3キロ増えると身体がものすごくだるくなります…。

腰痛の時期とそれが重なったのもあり、意識しながら体幹トレーニングをしていたら、3日くらいで体重増加がなくなり、お盆に入り1週間に2回も焼肉に行き、ビールもワインもお肉もそこそこ食べましたが、毎晩のトレーニングを欠かさなかったからか、体重増加はありませんでした。

ジーンズが履きやすくなった

これまでジーンズを履くとき、体重増加もあり以前と同じサイズでも太ももから腰周りにかけて少し窮屈に感じていましたが、トレーニングを初めて4日くらいからそのジーンズが心なしか履きやすくなりました。

かといって体重が減少したわけではないので細くなったわけではないのですが、足や腰の歪みが正され、尚且つ筋力をつけているおかげでそのまま安定してきたのかもしれません。

これが効く!という体幹トレーニング

さて、ここからは私が行っている体幹トレーニングでかなり効いたものを2つご紹介します。これは「B-life」のMariko先生がYouTubeでご紹介されているものです。

主に腰、お腹、背中を中心のトレーニングです。

こちらは体幹トレーニングで代表的なものです。

【ポイント】
・床にまっすぐ肘をついて肩が上がらないように
・足は肩幅くらいに
・背中、お尻が上がってこないように

これらに気をつけてこのポーズをキープしたまま30秒

♥マークが効いているなと感じる部位です。最初はこれだけでかなりキツイです。何をしているわけでもないのに、自分の身体の重さを感じさせられます。

次に、さらにキツイものがこちらです。

【ポイント】
・後ろの膝が曲がらないように気をつける
・お尻をグッと持ち上げる
・胸がだんだん落ちてこないように上半身を意識する

これらに気をつけて左手と右足、右手と左足を交互に上げ下げしながら伸ばす。
この繰り返しを30秒!かなりキツイですが、すごく♥の部分に効きます。

最後にはこの緩みのポーズを忘れずに!

こちらは鍛えたあとにゆったり背中の筋肉を伸ばすポーズです。Mariko先生の体幹トレーニングの動画ではよくこのポーズで終了しています。これをするとトレーニングで鍛えた筋肉が解放されるような感覚があります。急にトレーニングをやめて動き出すと身体にも負担がかかるので、私も必ずこのポーズを行ってから普通に動き出すようにしています。

ここでは2つの体幹トレーニングをご紹介しましたが、まだまだたくさん種類はあるので、気になる身体の部分等で検索してみてください。

最後に

本屋やメディアで体幹トレーニングがかなり取り沙汰されていますが、私もまだ始めて間もない初心者、本当に効いているのかと聞かれると自信を持って「はい!」とは言えないところもあります。

しかし腹筋や背筋を鍛えたい方には持って来いかと思います。これまでは腹筋100回!とかや背筋50回!といった基本的かつ飽きてしまいそうなメニューしか知らなかったので、まさかこの姿勢がこんなにしんどいなんて…と動画を見ながら驚くと共にその辛さに悶絶することが多々あります。

しかももともとストイックな性格なので、トレーニングをやりきった後に筋肉を解放したときの爽快感は何とも言えず癖になります。

我が家では主人も同じように動画を見ながら体幹トレーニングを2週間程続けており、結婚して9年でグイグイ成長して止まらなかった体重が、今のところ増加なくキープ出来ているようです。そして嬉しいことに体脂肪が減ったそうです。

小さな子供を追いかけたり、家事が忙しい主婦ですが、とにもかくにも身体が資本だと実感する日々。隙間時間でできるヨガや体幹トレーニングで自分の身体の弱い部分を鍛えると共に美しい姿勢や体型を目指すのはいかがでしょうか。

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